ENTRENA CONMIGO LOS TRIATLONES

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En este articulo os voy a poner el diario de entrenamientos real de un triatleta, como se va construyendo la planificación, en que triatlones tiene pensado participar, como los realiza, los ritmos de entrenamientos a los que entrena cada semana, dificultades reales para cumplir el entrenamiento y como las resuelve, etc...

Espero que os sirva, pero recordar que cada uno somos diferentes y copiar no sirve para mejorar, pero copiar y ADAPTARLO a ti, si te va a servir, para mejorar.

Por eso, ÁNIMO y a entrenar.

Esta planificación empieza hoy 20-4-2009 y finaliza el 24 de octubre con la participación en la marathon nocturna de Bilbao, bajando de las 3 horas.

Antecedentes: El punto de partida (actualmente) es correr un 10km en 42´, pajara en bici al pasar de 2horas (medias de 25km/h) y nadar un 1500m. en 22´. Es decir un triatleta sin forma y con 5kg. de sobrepeso (I.M.C =26,1).

Objetivo 1: bajar peso (entre 0,5 y 1kg semana) e ir adaptandose al incremento de volumen de entrenamiento.

Desarrollo se empieza con 12 horas semanales y se aplica un incremetno semanal de 15% incialmente y un 10% después de la semana 14-15. (una persona que nunca ha entrenado en serio: 12horas ó más/semanas un deporte continuado (3 años o más), no puede aplicar tanto % de incremento, bastaría con un 5% y empezaría con 4-8 horas). La semana 5-13-18-21-23 son de descarga, es decir se baja el volumen para que el cuerpo asimile las semanas previas, la semana 27 sería la de afinamiento para el maraton nocturno de Bilbao.

SEMANA 1: 12 horas de entrenamiento suave distribuidas de la siguiente forma (bici 6 horas, correr 3 horas, nadar 3 horas): L-X-V 1 hora de natación. M-J 1 hora de bici ó 30´de rodillo si llueve; S y D 2 horas de bici. Correr L-X-V-S-D 30´y M-J 15´. Los ritmos estimados para esta semana son: correr a 5:30/km., bici media de 25-27km/h, nadar a media de 1:40. Pulso hasta un 70% del pulso máximo, en ningun momento más. Estiramientos diarios.

SEMANA 2: 14 horas (BICI 7, CORRER 4, NADAR 3) L-X-V 1 hora de natación. M-J 1 hora de bici ó 30´de rodillo si llueve; S y D 2,5 horas de bici. Correr L-X-V-S-D 30´y M-J 45´. Los ritmos estimados para esta semana son: correr a 4:45/km., bici media de 26-28km/h, nadar a media de 1:30. Pulso hasta un 75% del pulso máximo, en ningun momento más. Estiramientos diarios.

SEMANA 3: 16 horas (BICI 8, CORRER 5, NADAR 3) L-X-V 1 hora de natación. M-J 1 hora de bici ó 30´de rodillo si llueve; S y D 3 horas de bici. Correr L-X-V-S-D 45´y M-J 30´. Los ritmos estimados para esta semana son: correr a 4:30/km., bici media de 27-29km/h, nadar a media de 1:27. Pulso hasta un 75% del pulso máximo, en ningun momento más. Estiramientos diarios.

SEMANA 4: 18 horas (BICI 9, CORRER 5, NADAR 3) L-X-V 1 hora de natación. M-J 1,5 hora de bici ó 45´de rodillo si llueve; S y D 3 horas de bici. Correr L-X-V-S-D 50´y M-J 30´. Los ritmos estimados para esta semana son: correr a 4:15/km., bici media de 27-29km/h, nadar a media de 1:25. Pulso hasta un 80% del pulso máximo, en ningun momento más. Estiramientos diarios.

SEMANA 5: (TRIATLON DE GORLIZ EL 24-5-2009); 13 horas (BICI 6, CORRER 4, NADAR 3) L-X-V 1 hora de natación. M-J 2 hora de bici ó 45´de rodillo si llueve; S 1,5 horas de bici. Correr L-X-V 50´ y M-J 30´. Los ritmos estimados para esta semana son: correr a 4:00/km., bici media de 27-30km/h, nadar a media de 1:22. Pulso hasta un 80% del pulso máximo, en el triatlón cercano al 92-95%. Estiramientos diarios. Tiempo estimado en el tri: 1h12´.

CONTINUARÁ..............

Mejora aeróbica nadando

Os presento una planificación para la mejora de la capacidad aeróbica en natación, sencilla y para todo el mundo, enfocada para triatlon (sesiones de 1 hora). Tambien vale para preparar las travesias de verano, aunque para ambos (triatletas y aguas abiertas) meter sesiones de nado en el mar también estaría bien.

EN EXCEL o EN PDF

Teneis un enlace directo a la derecha en la seccion DESCARGAS INTERSANTES.

Y os podeis descargar ejercicios de tecnica en el enlace que aparece al final de cada planificación.

CIRCUITOS EN BICI DESDE SOPELANA

Esta semana (03) recomendamos estos circuitos: 70km. 80km. 90km.
y estos son los realizados las semanas previas: entre 40 y 50 km.


En la zona de la derecha (barra lateral) tenéis la zona de descargas interesantes donde pondremos las descargas más interesantes de todos los post (noticias, anuncios) de este blog.

Como novedad tenemos la planificación de correr (16 semanas) de acondicionamiento aeróbico (para los que tienen buena base) o una planificación dividida en 11 niveles, para empezar de cero o desde cualquier estado de forma y los circuitos en bici desde Sopelana.

También diferentes plannings semanales de tristribución de entrenamientos, con consejos generales para entrenar en serio.

Estas dos, como el resto de descargas, las iremos actualizando y complementando (paciencia), merecerá la pena.

Y como todo en este blog, tú también puedes aportarnos tus vueltas preferidas en bicicleta.

CONSEJOS TRIATLÓN, no pages la novatada.

DESCARGAR Y LEER LOS CONSEJOS EN WORD

DESCARGAR Y LEER LOS CONSEJOS EN PDF


Consejos prácticos a tener en cuenta al hacer un triatlón, travesía, carrera, etc.

En Natación atentos a las rozaduras y al mantenimiento de las gafas, en bici la presión de las ruedas, la hidratación, ... y en la carrera a pie utiliza los brazos para ayudar a la respiración...

Estrategia en carrera, como actuar antes, durante y después de la prueba.

Pero lo mejor es que tú también puedes aportar tus consejos para los demás, decir si no estás de acuerdo con lo que se dice, preguntar sobre lo que no te queda claro: Pon tu comentario en este post, dínoslo en el foro o manados un e-mail con el asunto "consejos para triatlón"

P.D.: Seguiremos ampliando.

IRONMAN HOME DE FERRO, Ibiza 1999

Una temporada normal de triatlón, sin mucho volumen, 10-12 horas a la semana, y en Junio pensé en hacer un Ironman en Octubre.

Qué rápido pasa el tiempo, ya estaba allí. A las 7:30 dieron la salida, medio de noche y amaneciendo ¡qué bonito!, cada brazada de natación abría el día como tirando lentamente de una persiana. 8:25 salimos a por las bicis y la sensación fue ¡ joder, qué frío !. En bici volamos 80km sólo con la emoción de estar haciendo un Ironman; a los 110km un poco de bajón y aburrimiento, pero sin darnos cuenta a las 14:15 ya estábamos corriendo. La llegada a meta fue increíble, después de más de 10 horas todavía te quedaban ganas de sprintar, claro, los 2 últimos kilómetros, aquí todo a lo grande.

Al día siguiente 4kg. menos y ni una agujeta, ¡ mereció la pena !

Gracias a mi padre, que me acompañó, a mi madre y hermanos, que me recibieron en casa como a un auténtico campeón.

PLANTILLA PARA TRIATLON

En esta dirección teneis el primer archivo con una planificación y hojas para el control del entrenamiento.

Descargar

La iremos ampliando.